Häufig gestellte Fragen zur Ernährung bei Sodbrennen


Durch welche Inhaltsstoffe wird Sodbrennen gefördert?

Vor allem sehr fettreiche, zuckerhaltige, saure oder scharfe Nahrungsmittel reizen die Schleimhäute im Magen. Dadurch wird vermehrt Magensäure produziert und das Risiko für Sodbrennen steigt.

Lässt sich Sodbrennen durch die Ernährung vorgebeugen?

In der Regel ja. Verzichten Sie beispielsweise auf Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee, fettreiche und gezuckerte Backwaren, scharfe Gewürze (wie etwa Chilischoten) oder säurereiches Obst (beispielsweise Zitrusfrüchte). All diese Lebensmittel begünstigen die Entstehung von Sodbrennen.

Wie findet man die eigenen Sodbrennen-Auslöser heraus?

Mit einem Sodbrennen-Tagebuch lassen sich die möglichen Sodbrennen-Übeltäter schnell eingrenzen. Auch Hilfsmittel wie unsere Lebensmittel-Ampel, die Aufschluss über das jeweils vorliegende Sodbrennen-Risiko verschiedener Nahrungsmittel gibt, können hierfür nützlich sein. 

Mit welchen Tipps lässt sich Sodbrennen vorbeugen?

Zur alltäglichen Vorbeugung von Sodbrennen hilft es, sich beim Essen Zeit zu lassen und gründlich zu kauen. Statt wenigen großen, ist es besser, mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt einzunehmen, Verdauungsspaziergänge zu machen, Übergewicht zu reduzieren, enge Kleidung zu vermeiden und Stress so gut es geht abzubauen.

Wie begünstigt die Ernährung Sodbrennen?


Sobald Magensäure in die Speiseröhre zurückfließt (Reflux), entsteht das charakteristische Brennen. Bestimmte Lebensmittel können das Risiko für Sodbrennen und die Häufigkeit von Reflux beeinflussen. Beispielsweise gehören dazu: 

  • sehr fettes Essen 
  • stark zuckerhaltige Nahrungsmittel 
  • Produkte mit hohem Säuregehalt  
  • übermäßig scharfe Speisen 

Diese Nahrungsmittel sorgen dafür, dass die sogenannten Belegzellen in der Magenschleimhaut durch Reizung angeregt werden und somit eine erhöhte Produktion von Magensäure verursachen. Die Folge: Der Magen übersäuert und es kann zu Sodbrennen kommen.

Manche Speisen und Getränke reizen die Speiseröhrenschleimhaut aber auch schon auf dem Weg in den Magen, beispielsweise Zitrusfrüchte oder Alkohol. Ein unangenehmes Brennen kann entstehen — Reflux tritt dabei allerdings nicht zwingend auf. Für Betroffene ist es daher unerlässlich zu wissen, was Sie essen können und welche Lebensmittel sie besser vermeiden sollten. 

Diese Lebensmittel fördern Sodbrennen


Die Speisen und Getränke, die Sodbrennen fördern, sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Allerdings gibt es einige Lebensmittel, die Sodbrennen begünstigen können. Zu diesen zählen:

  • Alkohol 
  • kohlensäurehaltige Getränke 
  • Kaffee 
  • frittierte Speisen (zum Beispiel Pommes, Kartoffelpuffer) 
  • fettreiche und gezuckerte Backwaren 
  • fettreiche Wurst- und Fleischsorten 
  • große Mengen an Streich- oder Kochfett 
  • Schokolade 
  • scharfe Gewürze (zum Beispiel Chilischoten, Curry) 
  • säurereiches Obst (zum Beispiel Zitrusfrüchte) 
  • ofenfrisches Brot, Weiß- oder Toastbrot 
  • Hülsenfrüchte (zum Beispiel Bohnen, Erbsen) 

Generell gilt, je größer und fettreicher die Mahlzeiten sind, desto mehr hat der Magen zu arbeiten. Um alles vollständig verdauen zu können, muss in der Folge eine erhöhte Menge Magensäure hergestellt werden. 

Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke

Alkohol nimmt auf zwei Arten Einfluss auf die Entstehung von Sodbrennen: Einerseits wirkt Alkohol muskelentspannend. Der untere ösophageale Sphinkter (UÖS), der am Übergang von Speiseröhre und Magen liegt, ist ein Muskel. Entspannt dieser, kann Magensäure aufsteigen — es kommt zu Sodbrennen. Andererseits zählen zum Beispiel Weißwein und Sekt zu den sauren Flüssigkeiten und erhöhen daher den Säureanteil im Magen.

Wasser oder andere Getränke, die mit Kohlensäure versetzt sind, können Sodbrennen ebenfalls begünstigen. Das Gas Kohlendioxid sorgt für den „Blubb“, der auch im Magen noch weitergeht. Drücken diese kleinen Bläschen gegen den Schließmuskel des Magens, kann es zum Aufstoßen kommen. Dabei ist es möglich, dass sich etwas saure Flüssigkeit einen Weg nach oben bahnt.

Leiden Sie sehr häufig an Sodbrennen, ist es daher ratsam, auf Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke so gut es geht zu verzichten.

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Lebensmittel und ihre Inhaltsstoffe. Ein Beispiel dafür ist Kaffee: Während sich manch einer nach dem Genuss von nur wenig Kaffee bereits mit Sodbrennen herumplagen muss, können andere mehrere Tassen am Tag trinken, ohne Probleme zu bekommen.

Auch die  Röstung und die Kaffeesorte können darauf Einfluss nehmen — probieren Sie also im Zweifelsfall weniger beziehungsweise milderen Kaffee aus oder Sie steigen um auf schwarzen Tee als eine mögliche Alternative.   

Um bei der Vielzahl an unterschiedlichen Lebensmitteln den Überblick zu behalten, gibt es ein einfaches Ampelsystem: Grün, Gelb oder Rot — von gut bis schlecht sind die Nahrungsmittel hier eingeteilt. Mit unserer Lebensmittelampel erkennen Sie auf einen Blick, welche Lebensmittel Sodbrennen fördern und welche nicht.

Darüber hinaus ist es aber ebenso wichtig, die ganz persönlichen Sodbrennen-Übeltäter zu kennen, denn die Lebensmittelampel zeigt lediglich eine Auswahl möglicher Verursacher — was bei Ihnen individuell Sodbrennen auslöst, finden Sie idealerweise selbst oder gemeinsam mit dem Arzt heraus. 

Gut zu wissen!

Sie haben noch keine Idee, was Sie heute Abend kochen sollen? In unserer Rezepte-Sammlung finden Sie eine Auswahl magenschonender Gerichte. Lassen Sie sich inspirieren!

Sodbrennen: Tagebuch führen und Ernährung umstellen


Wie finden Sie heraus, welche Ernährung den Reflux fördert? Die einfachste Methode stellt ein Sodbrennen-Tagebuch dar. Dort halten Sie detailliert fest, welche Speisen und Getränke Sie wann zu sich genommen haben und wie Ihr Körper darauf reagiert hat. Dabei können Sie ebenso den Schweregrad Ihrer Beschwerden festhalten. 

Das Tagebuch sollten Sie über mehrere Wochen täglich führen, um möglichst viele Daten zu sammeln. Im Anschluss daran können Sie — auch gemeinsam mit einem Arzt — die Ergebnisse auswerten: Welches Lebensmittel löste am häufigsten Sodbrennen aus? Mit welcher Ernährung hatten Sie keine Probleme? 

Um Sodbrennen in Zukunft so gut es geht zu vermeiden, sollten Sie im nächsten Schritt Ihre Ernährung überdenken und umstellen. Umgehen Sie, soweit möglich, Ihre individuellen Übeltäter.  

Tipp:

Je länger Sie das Sodbrennen-Tagebuch führen, desto genauer wird die Auswertung. So finden Sie beispielsweise heraus, ob etwa der Kaffee oder doch das frische Weißbrot Hauptverursacher ist. Auch das Testen von unterschiedlichen Lebensmitteln in Kombination bringt oftmals wichtige Erkenntnisse. Ein solches gezieltes Ausschlussverfahren kann Ihnen bei der Suche nach Ihrem individuellen Auslöser helfen.

Frau beugt mit Yoga und gesunder Ernährung Sodbrennen vor

Allgemeine Tipps gegen Sodbrennen: Wie lässt sich vorbeugen?


Mit einer Ernährungsumstellung ist bereits viel erreicht, um Sodbrennen zu bekämpfen. Darüber hinaus gibt es noch eine Reihe weiterer Tipps, die Ihnen im Alltag zur Vorbeugung von Sodbrennen nützlich sein können: 

  • Lassen Sie sich Zeit beim Essen: Wer schlingt, erhöht sein Reflux-Risiko. Das heißt: Kauen Sie gründlich! Dadurch kommt die Nahrung bereits gut zerkleinert im Magen an und belastet ihn weniger. Außerdem entsteht viel Speichel, der hilft, ein Zuviel der Magensäure auf natürlichem Wege zu reduzieren. 
  • Achten Sie auf eine (magen-)schonende Zubereitung: Um Reflux und Sodbrennen zu vermeiden, sollten Sie beim Kochen der Speisen darauf achten, wenig bis gar kein Fett zu verwenden. Alternative Kochmethoden stellen Dämpfen, Grillen oder Dünsten dar. 
  • Entlasten Sie Ihren Magen mit kleineren Portionen: Große – und insbesondere sehr zuckerhaltige oder fettreiche – Mahlzeiten können den Magen überfordern. Anstatt täglich drei großer Mahlzeiten, probieren Sie doch einfach vier oder fünf kleinere Portionen über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.  
  • Verdauungsspaziergänge machen: Ein kleiner Spaziergang nach dem Essen regt die Verdauung an und sorgt so dafür, dass der Magen schneller wieder leer wird. Dadurch sinkt das Risiko, dass saurer Mageninhalt zurück in die Speiseröhre gelangt. Doch Vorsicht: Joggen sollten Sie besser nicht, denn dabei wird der Magen zu sehr durchgeschüttelt und zudem spannen sich die Bauchmuskeln an, die zusätzlich auf den Magen drücken — die Folge ist oft Sodbrennen. 
  • Übergewicht reduzieren: Übergewicht  – insbesondere am Bauch – drückt auf den Magen und kann dadurch das schmerzhafte Brennen in der Speiseröhre verursachen. Ein sinnvoller Tipp gegen Sodbrennen ist daher, überflüssige Pfunde zu verlieren. Auch unter diesem Aspekt, lohnt es sich, die eigene, möglicherweise falsche Ernährung zu hinterfragen. Zu einer gesunden Lebensweise gehört zudem, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren und beispielsweise kleine Strecken lieber zu Fuß zu gehen, statt mit dem Auto zu fahren. 
  • Auf enge Kleidung verzichten: Engsitzende Kleidung übt Druck auf den Magen aus. Die Folge: Saurer Mageninhalt wird schnell nach oben in die Speiseröhre gedrückt und verursacht Sodbrennen. Die Übeltäter können zum Beispiel zu enge Hosenbunde oder Gürtel sein. Greifen Sie also guten Gewissens zu bequemer Kleidung, um Sodbrennen vorzubeugen. 
  • Stress abbauen: Stress und Hektik gehören für viele Menschen zum Alltag – ebenso wie Sodbrennen als Folge davon. Doch auch Magenbeschwerden oder Schlafstörungen treten häufig als Begleiterscheinung eines stressigen Lebens auf. Ein guter Tipp dagegen: Schaffen Sie sich bewusst Momente der Entspannung. Ganz gleich, ob ein gutes Buch bei einer Tasse Tee, ausgleichender Sport wie Yoga oder autogenes Training – Hauptsache, diese Zeit gehört nur Ihnen und Sie können dabei vollständig zur Ruhe kommen. 

Sollten Sie häufig oder gar regelmäßig unter Sodbrennen leiden, lassen Sie sich am besten von einem Arzt untersuchen. Er kann die Schwere des Sodbrennens abschätzen und gegebenenfalls geeignete Maßnahmen zur Behandlung mit Ihnen besprechen.

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Jan Zimmermann Egal ob Video, Foto oder Text – Hauptsache die Kreativität kommt nicht zu kurz. Noch während seines Masterstudiums der Medienwissenschaften und der Arbeit als Multimedia Content Creator in München, entwickelte Jan Zimmermann eine Passion für das Schreiben. Seit 2018 lebt er diese als Medizinredakteur bei kanyo® aus. Jan Zimmermann Medizinredakteur und Medienwissenschaftler kanyo® mehr erfahren