Sodbrennen: Die richtige Ernährung

Wenn es hinter dem Brustbein unangenehm brennt, können bestimmte Lebensmittel der Grund dafür sein. Denn bei Sodbrennen spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Auf welche Lebensmittel Sie besser verzichten und wie Sie Ihren Speiseplan „sodbrennenfreundlich“ gestalten, lesen Sie hier. 

Wie lösen Lebensmittel Sodbrennen aus?

Eines vorab: Nicht die Ernährung selbst löst Sodbrennen aus – grundsätzlich ist die Magensäure, die in der Speiseröhre hochsteigt, für das Brennen verantwortlich. Allerdings kann das Risiko für Sodbrennen durch bestimmte Lebensmittel beeinflusst werden.

  • Die Häufigkeit von Reflux (Rückfluss von Mageninhalt) kann beispielsweise durch zu fettreiche Ernährung gesteigert werden.
  • Die sogenannten Belegzellen sind für die Produktion von Magensäure zuständig, die durch Reize angeregt wird. Durch bestimmte Lebensmittel kann die Ausschüttung der Magensäure auch übermäßig angekurbelt werden – der Magen übersäuert und es kann zu Sodbrennen kommen.
  • Manche Speisen und Getränken reizen die Speiseröhrenschleimhaut bereits auf dem Weg in den Magen, beispielsweise Zitrusfrüchte oder Alkohol. Reflux muss dabei nicht auftreten.
Wissenswert: Mit Reflux ist das Zurückfließen der sauren Flüssigkeit gemeint, die aus dem Magen in die Speiseröhre gelangt.

Frau achtet auf richtige Ernährung bei Sodbrennen

Normalerweise verhindert ein Schließmuskel (unterer ösophageale Sphinkter), dass die Magensäure aus dem Magen in die Speiseröhre steigt. Gewisse Lebensmittel können jedoch auf den Schließmuskel wirken und ihn erschlaffen lassen. Für Betroffene ist es daher unerlässlich zu wissen, was Sie essen können und welche Lebensmittel sie besser vermeiden sollten.
 

Ernährung, die Sodbrennen fördert

Die Speisen und Getränke, die Sodbrennen fördern, sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Allerdings gibt es einige Lebensmittel, die im Ruf stehen, Sodbrennen auszulösen. Zu diesen zählen:

  • Alkohol
  • kohlensäurehaltige Getränke
  • Fruchtsäfte
  • Bohnenkaffee
  • frittierte Speisen (zum Beispiel Pommes, Kartoffelpuffer)
  • fettreiche und gezuckerte Backwaren
  • fettreiche Wurst- und Fleischsorten
  • Räucherwaren
  • Mayonnaise
  • große Mengen an Streich- und Kochfett
  • Eiscreme
  • Schokolade
  • scharfe Gewürze (zum Beispiel Chilischoten, Curry)
  • säurereiches Obst (zum Beispiel Zitrusfrüchte)
  • ofenfrisches Brot, Weiß- oder Toastbrot
  • Hülsenfrüchte (zum Beispiel Bohnen, Erbsen)
Generell gilt, je größer und fettreicher die Mahlzeiten sind, desto mehr muss der Magen arbeiten: Um alles verdauen zu können, muss eine erhöhte Menge Säure hergestellt werden.

Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke


Alkohol nimmt auf zwei Arten Einfluss auf Sodbrennen: Zum einen wirkt Alkohol muskelentspannend. Der untere ösophageale Sphinkter (UÖS), der am Übergang von Speiseröhre und Magen liegt, ist ein Muskel. Entspannt dieser, kann Magensäure aufsteigen – es kommt zu Sodbrennen. Zum anderen zählen insbesondere Weißwein und Sekt zu den sauren Flüssigkeiten und erhöhen daher die Säureproduktion im Magen.


Wasser oder andere Getränke, die mit Kohlensäure versetzt sind, können ebenfalls negativen Einfluss nehmen. Das Gas Kohlendioxid sorgt für den „Blubb“, der auch im Magen noch weitergeht. Drücken diese kleinen Bläschen gegen den UÖS, kann es zu Aufstoßen kommen. Dabei ist es möglich, dass sich etwas saure Flüssigkeit einen Weg nach oben bahnt.



Um bei der Vielzahl an Lebensmitteln den Überblick zu behalten, gibt es ein Ampelsystem, herausgegeben von der amerikanischen National Heartburn Alliance (dt. Nationale Sodbrennen Gemeinschaft). Grün, gelb oder rot – von gut bis schlecht, mit der Lebensmittelampel behalten Sie den Durchblick.

Seine persönlichen Sodbrennen-Übeltäter kennen, das sollte ein erster Schritt sein, um lästige Symptome zu lindern. Denn bei den genannten Lebensmitteln handelt es sich lediglich um eine Auswahl möglicher Verursacher. Während sich manch einer nach dem Genuss von Kaffee mit Sodbrennen herumplagen muss, können andere mehrere Tassen am Tag trinken, ohne Probleme zu bekommen. Der Magen und Sodbrennen sind eine sehr individuelle Angelegenheit – nicht jeder reagiert gleich auf eine bestimmte Ernährung. Bei Sodbrennen ist es also wichtig zu wissen, welche Lebensmittel sich negativ auswirken – und anschließend seine Ernährung umzustellen. 

Sodbrennen: Tagebuch führen und Ernährung umstellen

Wie finden Sie nun heraus, welche Ernährung den Reflux fördert? Die einfachste Methode stellt ein Sodbrennen-Tagebuch dar. Dort halten Sie detailliert fest, welche Speisen und Getränke Sie zu sich genommen haben und wie Ihr Körper darauf reagiert hat. Dabei können Sie auch den Schweregrad Ihrer Beschwerden festhalten.

Das Tagebuch sollten Sie mindestens zwei Wochen tagtäglich führen. Im Anschluss daran können Sie die Ergebnisse auswerten: Welches Lebensmittel löste am häufigsten Sodbrennen aus? Mit welcher Ernährung hatten Sie keine Probleme?

Um Sodbrennen zu vermeiden, sollten Sie im nächsten Schritt Ihre Ernährung umstellen. Umgehen Sie – soweit es geht – Ihre individuellen Übeltäter.

Tipp: Je länger Sie das Sodbrennen-Tagebuch führen, desto genauer wird die Auswertung. Denn woher sollen Sie wissen, ob der Kaffee oder das frische Weißbrot Schuld ist? Testen Sie beispielsweise, ob Kaffee in Kombination mit Weißbrot ebenfalls Beschwerden auslöst. Das Ausschlussverfahren kann Ihnen bei der Suche nach Ihrem individuellen Auslöser helfen. Hier geht's zu unserem kostenlosen Sodbrennen-Tagebuch!

Allgemeine Tipps

Mit einer Ernährungsumstellung allein ist es meist nicht getan, weswegen Sie noch folgende Tipps beachten sollten:

  • Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Wer schlingt, erhöht sein Reflux-Risiko. Kauen Sie zudem gründlich, denn dadurch entsteht viel Speichel, der hilft, ein Zuviel der Magensäure auf natürlichem Wege zu reduzieren.
  • Achten Sie auf eine schonende Zubereitung. Um Reflux und Sodbrennen zu vermeiden, sollten Sie beim Kochen der Speisen darauf achten, wenig bis gar kein Fett zu verwenden. Alternative Kochmethoden stellen Dämpfen, Grillen oder Dünsten dar.
  • Schonen Sie Ihren Magen mit kleineren Portionen. Große – und insbesondere fettreiche – Mahlzeiten können den Magen überfordern. Anstatt täglich drei großer Mahlzeiten, probieren Sie doch einfach vier oder fünf kleinere Portionen zu sich zu nehmen.
Außerdem sollten Sie darauf achten, schweres Essen nicht zu spät einzunehmen. Für einige Betroffene löst das nächtliches Sodbrennen aus. Zwei bis drei Stunden sollten Sie dem Magen zur Verdauung gönnen, bevor Sie zu Bett gehen.

Sie wissen noch nicht, was Sie heute Abend kochen sollen? In unserer Rezepte-Sammlung finden Sie eine Auswahl magenschonender Gerichte.

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