Essen bei Sodbrennen: Welche Lebensmittel sind geeignet?

Eine große Mahlzeit, fettreiche Speisen oder einfach das Falsche gegessen – und schon geht es los, das Brennen hinter dem Brustbein. Essen spielt bei Sodbrennen eine wichtige Rolle. Dabei nehmen einige Lebensmittel größeren Einfluss als andere – doch welche sind das? Und was können Betroffene bei Sodbrennen essen? 

Lebensmittel gegen Sodbrennen: Diese Ernährung wirkt sich günstig aus

Essen bei Sodbrennen: Gemüse und Co.

Wer unter Sodbrennen leidet, sollte seine Lebensmittel mit Bedacht wählen. Der Grund: Bestimmte Speisen und Getränke lösen Sodbrennen aus. Welche das sind, lässt sich pauschal nicht sagen – jeder Betroffene reagiert anders darauf. Dennoch gibt es Lebensmittel, die allgemein als magenschonend gelten.




Zu ihnen zählen unter anderem:

  • Vollkornbrot
  • Vollkornreis- und nudeln
  • Kartoffeln
  • säurearmes Obst (zum Beispiel Bananen, Weintrauben, Erdbeeren)
  • Salate, bestimmtes Gemüse (beispielsweise Möhren, Gurke, Spinat)
  • fettarme Öle und Fette (etwa Oliven-, Raps-, Leinöl)
  • Getränke ohne Kohlensäure und Fruchtsäure (zum Beispiel stilles Wasser, ungezuckerter Tee)
  • fettarme Fisch- und Fleischwaren
  • fettarme Milch und Milchprodukte
  • getrocknete oder tiefgefrorene Kräuter
Den magenschonenden Lebensmittel stehen solche gegenüber, die Sodbrennen fördern. Unter ihnen finden sich auch vermeintlich gesunde Nahrungsmittel: Beispielsweise solche, die zusätzlich Säure liefern wie Zitrusfrüchte. Aber auch andere Lebensmittel wie Pommes, Alkohol, scharfe Gewürze, Räucherwaren oder Kaffee sind nicht gut für den Magen. Der Grund: Einerseits kann sich durch deren Verzehr die Häufigkeit von Reflux erhöhen, also dem Rückfluss der sauren Flüssigkeit, die aus dem Magen in die Speiseröhre hochdringt. Andererseits kann die Produktion von Magensäure angekurbelt werden – es kommt zu einer Übersäuerung und in Folge kann es zu Sodbrennen kommen.

Generell gilt: Je fettreicher und üppiger eine Mahlzeit ist, desto schlechter ist sie für den Magen. 

Vorsicht bei Gewürzen

Tipp: Die Lebensmittel-Ampel verschafft Ihnen einen Überblick, auf welche Lebensmittel Sie bei Sodbrennen lieber verzichten sollten und welche Sie bevorzugt essen können.

Nicht immer sind es die offensichtlichen Lebensmittel, die einem Probleme bereiten – auch Gewürze können sich negativ auswirken. Kräuter und Würzmittel geben dem Essen zwar das gewisse Extra, können aber auch Sodbrennen verursachen. Vor allem scharfe Gewürze wie Chilischoten, Currypulver oder Pfeffer (rot, schwarz oder weiß) zählen dazu. Aber auch frischer Knoblauch, fetthaltige Mayonnaise oder Senf sowie Senfsamen finden sich auf der Negativ-Liste.

Dem gegenüber sind es in erster Linie die grünen Kräuter, die selten Sodbrennen auslösen sowie andere Würzmittel.Zu den unbedenklichen Gewürzen zählen zum Beispiel:

  • Basilikum
  • Dill
  • Koriander
  • Estragon
  • Thymian
  • Petersilie
  • Zimt
  • gemahlener Ingwer
  • getrocknete Zwiebeln
Dabei zeigt sich, dass getrocknete Zutaten eher weniger Probleme bereiten als frische. Generell gilt aber, dass es sich hierbei nur um mögliche Lebensmittel bei Sodbrennen handelt. Nicht jeder reagiert gleichermaßen auf die aufgeführten Gewürze und Kräuter. Es ist daher wichtig, die eigenen, persönlichen Sodbrennen-Auslöser zu kennen.

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rennie bei sodbrennen

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So können Sie Ihre Auslöser entlarven

Eines vorweg: Zwar nimmt Essen bei Sodbrennen eine wichtige Rolle ein, jedoch gibt es nicht die eine Lösung in Sachen Lebensmittel. Sodbrennen und Reflux sind eine individuelle Angelegenheit, sprich, was dem einen hilft, muss beim anderen noch lange nicht gut tun. Um herauszufinden, welche Lebensmittel einen positiven oder negativen Effekt erzielen, können Betroffene nur eines tun: die Übeltäter entlarven.

Um Ihren ganz persönlichen Auslösern auf die Spur zu kommen, können Sie ein Sodbrennen-Tagebuch führen. Dort halten Sie fest, welches Essen bei Ihnen Sodbrennen auslöst und wie stark die auftretenden Beschwerden sind. Um sich ein umfangreiches Bild zu machen, sollten Sie das Tagebuch für mindestens zwei Wochen tagtäglich so genau wie möglich ausfüllen. Im Anschluss daran werten Sie die Ergebnisse aus und besprechen das weitere Vorgehen am besten mit Ihrem Arzt.

Tipp: Sollten Sie sich bei einigen Speisen unsicher sein, beispielsweise, ob der Kaffee oder das Brötchen der Auslöser sind, nutzen Sie das Ausschlussverfahren. Ersetzen Sie einen Tag den Kaffee durch stilles Wasser, während Sie am nächsten Tag wieder Kaffee trinken, aber anstatt eines Brötchens fettarmen Joghurt verzehren.

Essen bei Sodbrennen: Das sollten Sie außerdem beachten

Die Auswahl der richtigen Lebensmittel stellt einen wichtigen Schritt bei Sodbrennen dar. Darüber hinaus gibt es noch weitere Maßnahmen, die Betroffene ergreifen können:

  • Langsam essen und genießen. Bei Sodbrennen sollten Sie sich Zeit nehmen und ausreichend kauen. Das senkt das Reflux-Risiko.
  • Kleine statt große Portionen. Für den Magen sind kleinere, über den Tag verteilte Mahlzeiten einfacher zu verdauen. Große Mengen, die noch dazu fettreich sind, fördern dagegen Sodbrennen.
  • Kaum bis gar kein Fett verwenden. Auf das Reflux-Risiko wirkt sich Fett negativ aus. Alternativ können sich Betroffene auf andere Zubereitungsarten stützen, zum Beispiel Dünsten oder Grillen.

  • Auf leichte Kost setzen und nicht zu spät essen. Kurz vor dem Schlafengehen, am besten zwei bis drei Stunden zuvor, sollte man nichts mehr essen. Ansonsten kann es zu nächtlichem Sodbrennen kommen.
  • Die Verdauung auf Trab bringen. Wenn wir schwer gegessen haben, muss der Magen ganz schön arbeiten. Unterstützen Sie Ihren Magen dabei und machen Sie einen Verdauungsspaziergang. Wer sich dagegen hinlegt, sorgt dafür, dass sich Aufstoßen und Brennen sogar noch verstärken.
Dem Sodbrennen können Betroffene also mit ein paar einfachen Maßnahmen und einer Ernährungsumstellung entgegenwirken. Dafür müssen Sie nicht alle Tabu-Lebensmittel von der Einkaufsliste streichen – lernen Sie Ihre persönlichen Auslöser kennen und meiden Sie diese.

Sie sind sich noch unschlüssig, wie Sie „sodbrennenfreundlich“ Kochen sollen? Dann stöbern Sie doch in unserer Rezepte-Sammlung und probieren Sie unsere magenschonenden Gerichte aus.

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