Sodbrennen vorbeugen: Tipps und Maßnahmen

21. September 2022
13 Min.

Welche Nahrungsmittel sollten bei Sodbrennen vermieden werden? Macht es einen Unterschied, ob ich auf der linken oder rechten Körperseite schlafe? Und welche Rolle spielt eigentlich Sport? Viele Faktoren können Einfluss auf Reflux und Sodbrennen nehmen: Wie Sie mit Ernährung, Bewegung und Schlaf den Beschwerden vorbeugen können, haben wir für Sie zusammengefasst.

Frau will mit Sport ihrem Sodbrennen vorbeugen.


Überblick:


Häufig gestellte Fragen zur Vorbeugung von Sodbrennen

Wie lässt sich Sodbrennen vorbeugen?
Es gibt viele Faktoren, die Sodbrennen begünstigen können – allen voran die Ernährung. So stehen bestimmte Lebensmittel wie fettreiche oder süße Speisen, aber auch Alkohol oder Fruchtsäfte, im Verdacht, das Brennen hinter dem Brustbein auszulösen. Zudem können Sport und das eigene Schlafverhalten Einfluss auf Sodbrennen nehmen. Wer dem brennenden Schmerz vorbeugen möchte, sollte daher seine individuellen Auslöser kennen – denn die verantwortlichen Faktoren sind bei jedem Menschen unterschiedlich.

Lässt sich Sodbrennen mit der richtigen Ernährung vorbeugen?
Es gibt Speisen und Getränke, die als besonders magenfreundlich gelten, beispielsweise Vollkornprodukte, mageres Fleisch oder auch säurearme Fruchtsäfte und stilles Mineralwasser. Demgegenüber sollten Sodbrennen-Betroffene Lebensmittel, die besonders fettreich, zuckerhaltig oder sauer sind, besser meiden. Allerdings gilt: Da nicht jeder Magen gleich auf Lebensmittel reagiert, ist es wichtig, die persönlichen Auslöser zu kennen, um diese künftig meiden zu können.

Kann ich Sodbrennen mit Medikamenten vorbeugen?
Vorbeugend sollten Betroffene keine Medikamente einnehmen. Besser ist es, die individuellen Sodbrennen-Auslöser zu kennen und das eigene Verhalten entsprechend anzupassen. Häufig lässt sich mithilfe einer Ernährungsumstellung, mehr Bewegung und dem richtigen Schlafverhalten bereits Besserung erzielen. Sollte es dennoch zu Sodbrennen kommen, können Mittel wie Antazida dabei helfen, die Symptome zu lindern.

Sodbrennen und Reflux: Welche Rolle die Ernährung spielt

Sodbrennen, Reflux (Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre) und Ernährung hängen enger zusammen als manch einer denkt – denn wer die falschen Lebensmittel isst, kann das Brennen hinter dem Brustbein hervorrufen oder gar verschlimmern.

Doch was bedeutet das nun konkret für die eigene Ernährung? Zunächst einmal: Es gibt nicht das eine Nahrungsmittel, das bei jeder Person Sodbrennen auslöst – denn jeder Mensch reagiert anders auf Speisen und Getränke. Allerdings gibt es bestimmte Nahrungsmittel, die als besonders magenfreundlich gelten. Zu diesen zählen unter anderem:

  • Vollkornprodukte (wie Vollkornbrot oder -nudeln)
  • Salate (beispielsweise Chicorée oder Radicchio)
  • bestimmte Gemüse (unter anderem Kartoffeln, Karotten oder Gurke)
  • fettarme(s), magere(s) Fleisch und Fischarten (beispielsweise Pute oder Forelle)
  • säurearmes Obst (wie Trauben oder Bananen)
  • stilles Wasser sowie ungezuckerte Tees
Demgegenüber stehen unter anderem folgende Speisen und Getränke im Verdacht Sodbrennen zu begünstigen:
  • fettreiche sowie frittierte Speisen (zum Beispiel Pommes oder Chips)
  • zuckerhaltige Lebensmittel (beispielsweise Schokolade)
  • scharfe Gewürze (wie Chili oder Cayennepfeffer)
  • säurehaltiges Obst (zum Beispiel Zitrusfrüchte oder saure Beeren)
  • bestimmte Gemüsesorten (dazu zählen Zwiebeln)
  • kohlensäurehaltige Getränke (mitunter Mineralwasser)
  • Fruchtsäfte (beispielsweise Orangensaft)
  • Alkohol

Wer Sodbrennen verhindern möchte, sollte seine Essgewohnheiten einmal genau unter die Lupe nehmen. Sind viele fettige Speisen darunter? Trinken Sie häufig säurehaltige Getränke? Tritt nach bestimmten Lebensmitteln Sodbrennen auf?

Ein Ernährungsplan kann Ihnen dabei helfen, Ihre persönlichen Sodbrennen-Auslöser herauszufinden. Im Anschluss sollten Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten überdenken und um magenbelastendes Essen und Trinken lieber einen Bogen machen.

Darüber hinaus empfehlen sich folgende Ernährungstipps:1,2

  • Oftmals wird empfohlen, lieber vier bis fünf kleine Mahlzeiten anstatt zwei, drei große zu essen, um den Magen nicht zu überfordern.
  • Ein Spaziergang nach dem Essen kann helfen, die Verdauung anzukurbeln und Sodbrennen zu verringern.
  • Um nächtliches Sodbrennen zu umgehen, ist es ratsam, drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen. So hat der Magen noch genügend Zeit, das Essen zu verdauen.

Auch bei diesen Tipps gilt: ausprobieren! Jeder Betroffene – und sein Magen – tickt anders. Wer öfter unter Sodbrennen leidet, sollte daher für sich herausfinden, welche Methoden am besten funktionieren.


Mit Sport und Bewegung dem Brennen entgehen

Sport scheint bei so manchem körperlichen Problem die Lösung zu sein. Auch bei Sodbrennen? In diesem Fall lautet die Antwort: ja und nein. Zwar hat Sport viele positive Effekte auf die Gesundheit, lässt überschüssige Pfunde schmelzen, senkt den Cholesterinwert, verbessert den Schlaf und vieles mehr – bei Sodbrennen und saurem Aufstoßen sollten Sie allerdings vorsichtig sein, vor allem mit Sportarten, die Springen oder kräftige Beinbewegungen erfordern.

Ganz pauschal lässt sich zwar sagen, dass Bewegung dem Magen guttut – doch sollten Sie im Blick haben, wie magenfreundlich die Bewegung ist. Denn häufig wird Sodbrennen von solchen Sportarten begünstigt, die einerseits den Magen herumwirbeln (zum Beispiel Joggen), andererseits solche, die diesen zusammendrücken (zum Beispiel Gewichtheben).

Doch welche Disziplin eignet sich nun besonders bei Sodbrennen? Um sportlich aktiv zu sein, müssen Sie nicht gleich für einen Marathon trainieren. Es reichen bereits moderat ausgeführte Sportarten wie

  • Nordic Walking,
  • Schwimmen oder
  • Radfahren.
Darüber hinaus gilt – wie schon bei der Ernährung – ausprobieren, was Ihnen gut tut und was nicht.

Wenn Sodbrennen den Schlaf raubt

Sie wachen nachts auf und Ihre Speiseröhre scheint unter Feuer zu stehen? Damit sind Sie nicht alleine: Etwa 80 Prozent aller Leidtragenden sind davon betroffen.3 Die Beschwerden rauben einem jedoch nicht nur den Schlaf, sondern können sich auch auf den nächsten Tag auswirken und das Wohlbefinden mindern. Zudem nehmen viele Betroffene das nächtliche Sodbrennen intensiver wahr.

Viele fragen sich daher, wie sie dem Sodbrennen vorbeugen können. Ein wichtiger Aspekt beim Schlafen ist die Liegeposition:

  • Besser erhöht schlafen: Wenn die Schlafposition zu flach ist, hat es der saure Mageninhalt leichter aufzusteigen.
  • Auf der linken Seite schlafen: Denn auf der rechten Seite befindet sich die Speiseröhre unterhalb des Magens, wodurch die Magensäure leichter hinab in die Speiseröhre fließen kann.

Mit Hausmitteln und Medikamenten Sodbrennen verhindern – geht das?

Natron einnehmen, Kartoffelwasser trinken oder Kaugummi kauen – es gibt einige Hausmittel, die sich bei Sodbrennen bewährt haben. Aber in erster Linie dann, wenn die Beschwerde akut ist. Als vorbeugende Maßnahme eignen sie sich allerdings eher nicht.

Zumindest sollten die meisten Hausmittel nicht über einen längeren Zeitraum und/oder hoher Dosierung eingenommen werden, da sonst Nebenwirkungen möglich sind. Beispielsweise kann Natron (Natriumhydrogencarbonat), wenn es zu oft eingenommen wird, die Magensäure neutralisieren und die Verdauung behindern.4 In der Folge sind Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder Magenschmerzen möglich.

Auch bei Kräutertees, die beruhigend auf die Magenschleimhaut wirken, ist ein gesundheitliches Risiko bei einem hohen Konsum nicht vollkommen ausgeschlossen.5 Besser ist es, die Getränkewahl abwechslungsreich zu gestalten: Im Hinblick auf das Vermeiden von Sodbrennen sind in erster Linie stilles Wasser sowie säurearme Fruchtsäfte empfehlenswert. Generell gilt im Zusammenhang mit dem brennenden Schmerz: Für die Prophylaxe ist ein Zusammenspiel aus Ernährung, sportlicher Aktivitäten und dem richtigen Schlafverhalten wichtig.

Hausmittel in der Schwangerschaft: Das ist zu beachten

Sei es der hormonelle Einfluss oder die wachsende Gebärmutter – während einer Schwangerschaft leiden viele Frauen an Sodbrennen und Reflux. Um die Beschwerde zu lindern, können werdende Mütter ebenfalls auf Hausmittel zurückgreifen: Bewährt haben sich beispielsweise Ingwer (pur oder als Tee), stilles Wasser oder Kartoffelsaft. Um Sodbrennen vorzubeugen sind eine Anpassung der Ernährung und die richtige Schlafposition geeignete Maßnahmen. Und noch eine gute Nachricht für alle Schwangeren: Nach der Geburt verschwinden die Beschwerden in der Regel bald wieder.

Und wie sieht es mit Medikamenten aus? Arzneimittel wie Antazida neutralisieren überschüssige Magensäure. Sie sind allerdings nur für die Anwendung bei akuten Symptomen zugelassen. In der Regel ist die Einnahmedauer beschränkt. Eine längere Anwendung von Säureblockern kann beispielswiese dazu führen, dass die Aufnahme von Vitamin B12 und Mengen- sowie Spurenelementen gehemmt wird.6

Sodbrennen vorbeugen: Allgemeine Tipps und Maßnahmen

Sich und seinem Körper etwas Gutes tun – das gilt auch bei Sodbrennen und Reflux. Vorbeugen statt Nachsorgen, lautet daher die Devise. Wer unter den unangenehmen Symptomen leidet, sollte nicht nur ein Auge auf seine Ernährung haben, sondern ganz allgemein seine Lebensgewohnheiten betrachten – unter anderem diese Faktoren:

  • Wer übergewichtig ist, sollte ein paar Kilos abnehmen, denn das zusätzliche Gewicht drückt auf den Magen.
  • Genussmittel wie Alkohol oder Rauchen lösen mitunter Sodbrennen und saures Aufstoßen aus und sollten daher reduziert oder ganz vermieden werden.
  • Psychische Belastungen und Stress wirken sich ebenfalls auf die Verdauung aus. Abbauen lassen sich Stress und Co. beispielsweise mithilfe von Entspannungsübungen oder ausreichend Bewegung.
  • Ob Gürtel, BH oder Strumpfhose, zu enge Kleidung kann auf den unteren ösophagealen Sphinkter (UÖS) drücken. Die Folge: Sodbrennen.
  • Bei Sodbrennen kann auch das falsche Sitzen eine Rolle spielen: Wird beispielsweise der Oberkörper zu weit nach vorne gebeugt, übt das Druck auf den Magen aus. Unter Umständen zwingt dies die Magensäure in die falsche Richtung.

UÖS – was ist das?

Beim unteren ösophagealen Sphinkter handelt es sich um den Schließmuskel, der zwischen Speiseröhre und Magen sitzt. Schließt dieser nicht richtig oder wird Druck auf ihn ausgeübt, kann saurer Mageninhalt in die Speiseröhre aufsteigen.

Tanja Albert
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Medizinredakteurin
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