Ein Ernährungsplan hilft, Essgewohnheiten zu ändern

Sie leiden an häufigem Sodbrennen und/oder wollen abnehmen? Dann ist eine Überprüfung und Umstellung Ihrer Essgewohnheiten wichtig. Ein Ernährungsplan hilft dabei, das Vorhaben durchzusetzen und sich an neue, gesündere Mahlzeiten zu halten. Doch wie geht man die Planung am besten an – und welche geeigneten Rezepte gibt es?

Ihr persönlicher Sodbrennen-Ernährungsplan: die richtige Vorbereitung

Abbildung eines Ernährungsplans mit Gemüse und Rotstift.
Bevor es an die Erstellung eines Ernährungsplans geht, ist es wichtig herauszufinden, welche Lebensmittel bei Ihnen Sodbrennen auslösen. Mit Hilfe einer sogenannten Lebensmittel-Ampel können Sie Nahrungsmittel, die häufig zu Sodbrennen führen, bereits eingrenzen.

Um Ihre individuellen Sodbrennen-Ursachen zu finden, bietet sich das Ausfüllen eines Sodbrennen-Tagebuchs an. Dort können Sie genau dokumentieren, welche Speisen und Getränke Sie regelmäßig und wann zu sich nehmen, ob nach dem Verzehr Schmerzen in Speiseröhre oder Magen auftreten und wie stark diese sind. Führen Sie das Tagebuch über einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen, danach sollten Sie den Auslöser Ihrer Beschwerden herausgefunden haben, insofern die Ernährung bei Ihnen der Grund für das Sodbrennen ist.

Ist der Übeltäter ausfindig gemacht, können Sie eigenständig oder auch mit Hilfe Ihres Arztes mit der Erstellung des Sodbrennen Ernährungsplans beginnen. Nun ist es von Vorteil zu entscheiden, ob man nur den Sodbrennen-Auslöser durch geeignete Alternativen ersetzen will oder ob komplett neue Gerichte auf den Tisch sollen. Sie wollen ihr Gewicht reduzieren? Auch Übergewicht kann zu Sodbrennen führen oder zu seiner Entstehung beitragen.

Alternativen finden und Sodbrennen-Ernährungsplan erstellen

Welche Lebensmittel sind ungünstig bei Sodbrennen und auf welche Zutaten sollte man besser verzichten? Fettreiche Wurstsorten, scharfe Gewürze wie Curry und stark säurehaltiges Obst sind nur ein paar Beispiele für eine Ernährung, die zu Sodbrennen führen kann. Dass konkrete Auslöser vermieden werden sollten, ist nahezu jedem klar. Doch viel wichtiger ist es, zu wissen, welche Alternativen es gibt und welche Lebensmittel Sie als Ersatz verwenden können, um einen geeigneten Ernährungsplan zu erstellen.

Tipps, um Sodbrennen zu vermeiden:

  • Bekommen Ihnen frittierte, fetthaltige Nahrungsmittel nicht? Dann heißt das nicht, dass Sie komplett darauf verzichten müssen. Bereiten Sie Speisen wie Pommes einfach im Ofen zu oder verwenden Sie für das Schnitzel anstatt einer Fritteuse die Pfanne mit wenig Öl. Diese Zubereitungsformen sind nicht nur Sodbrennen-freundlich, sondern liefern auch weniger Kalorien. Trotzdem sollten Pommes und Co. nur in Maßen und nicht täglich verzehrt werden. Es ist vorteilhaft, diesen Tipp sowohl bei einem Ernährungsplan zum Abnehmen als auch bei einem Sodbrennen-Ernährungsplan zu berücksichtigen.
  • Schon einmal von Lupinenkaffee gehört? Er stellt eine gute Alternative zu Bohnenkaffee dar. Im Gegensatz dazu enthält der Kaffeeersatz weder Koffein noch Kaffeesäure und ist daher magenschonend. Er wird aus den gerösteten Früchten der Lupine gewonnen, einer Pflanze, die zu den Hülsenfrüchten zählt. Aufgrund des hohen Eiweißgehaltes ist neben dem Kaffee zum Beispiel auch Lupinenmehl oder Lupinenmilch gut für eine vegane oder vegetarische Ernährung geeignet. Ein schöner Nebeneffekt: Da die Lupine überall in Deutschland wächst, ist dies gleichzeitig eine umweltschonende Kaffeevariante.
  • Zitrusfrüchte bereiten Ihnen Beschwerden? Der Grund ist die hohe Menge an Säure. Aber auch hier gibt es Obst, das besser geeignet ist und in den Ernährungsplan aufgenommen werden kann. Mandarinen zum Beispiel enthalten relativ wenig Säure und werden deshalb meistens besser vertragen als andere Zitrusfrüchte.

Exotisch und gesund!

Die Frucht Ugli ist eine Kreuzung aus Grapefruit und Pomelo und enthält im Vergleich zu anderen verwandten Zitrusfrüchten nur wenig Säure. Wie der Name „Ugli“ schon andeutet (englisch „ugly“, bedeutet hässlich), ist sie nicht die schönste Frucht, besitzt aber zusätzlich zum sehr angenehmen Geschmack eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen und ist damit richtig gesund.


Neben Alternativen ist es oft hilfreich, bestimmte Motto-Tage in den Ernährungsplan zu integrieren, um die Planung leichter zu machen und geeignete Nahrungsmittel zu finden. Egal ob ein Vollkorn-Tag, Gemüse-Obst-Tag oder Reis-Bulgur-Tag, sein Sie kreativ und überlegen Sie sich Nahrungsmittel, die Ihnen gut bekommen und die gut in einen Motto-Tag integriert werden können.

Diese Special-Tage können Sie gestalten wie Sie möchten. Sie sollten allerdings vorher wissen, was Ihr Ziel ist. Gewichtsreduktion und Sodbrennen vermeiden? Das geht! Wie so ein magenschonender Tag zur Gewichtsreduktion aussehen kann, lesen Sie in den nachfolgenden Beispielen.

Der Ernährungsplan bei Sodbrennen und/oder zum Abnehmen – Beispiele

Einen für sich selbst passenden Ernährungsplan zu erstellen, ist manchmal gar nicht einfach. Oft fehlen die Ideen für eine abwechslungsreiche Ernährung, die auch die Einhaltung des Plans über einen längeren Zeitraum ermöglicht. Der erste Schritt ist gemacht, wenn Sie herausgefunden haben, welche Nahrungsmittel Ihnen Sodbrennen bereiten. Danach können Sie loslegen und einen Mahlzeiten-Wochenplan erstellen.

Informieren Sie sich, ob es geeignete Alternativen für Ihre Sodbrennen-Auslöser gibt oder planen Sie Gerichte ohne diese Zutaten. Wenn beispielsweise Zwiebeln zu Sodbrennen führen, können Sie diese durch Frühlingszwiebeln ersetzen. Diese mildere Variante ist häufig verträglicher und sorgt für weniger Beschwerden. Die Suche nach passenden Gerichten kann zeitintensiv sein und schwierig sein. Um sie zu erleichtern, haben wir hier ein paar Beispiele für unterschiedliche Rezepte und Motto-Tage aufgeführt, die in den Ernährungsplan aufgenommen werden können.

So könnte der Ernährungsplan zum Vorbeugen von Sodbrennen für einen Tag aussehen:

Zum Frühstück: lauwarmer Apfelkuchen
Als Zwischenmahlzeit: Riegel mit Feigen und Cranberry
Zum Mittagessen: Hackbällchen mit Tomatensoße
Zum Abendessen: Kürbis-Ingwer-Suppe

Die Pfunde sollen purzeln? Dann ist die folgende Zusammenstellung von Rezepten für einen Sodbrennen-freundlichen Low-Carb-Tag bestens geeignet:

Zum Frühstück: Frühstücksquark mit frischem Obst
Als Zwischenmahlzeit: eine Scheibe Vollkornbrot mit Avocado, Salz und etwas Pfeffer Zum Mittagessen: gedünstetes Forellenfilet mit Gemüse Allerlei
Zum Abendessen: Salat mit Putenstreifen

Einen Ernährungsplan zum Abnehmen und gegen Sodbrennen? Bauen Sie einen Vollkorn-Tag in Ihren Wochenplan ein:

Zum Frühstück: Vollkornbrot mit fettarmer Wurst oder Käse
Zum Mittagessen: Vollkornnudeln mit Garnelen
Zum Abendessen: Vollkorn-Pitabrot mit Hähnchenbrustfilet

Reis gehört zu Ihren Lieblings-Nahrungsmitteln? Da drei Reis-Mahlzeiten am Tag wenig Abwechslung bieten, könnte ein magenschonender Reis-Bulgur-Tag eingeführt werden:

Zum Frühstück: Naturreis-Porridge mit fruchtigem Topping
Zum Mittagessen: Parmesan-Reis mit Erbsen und Parmaschinken
Zum Abendessen: Bulgursalat

Bitte beachten Sie, dass solche Tage nicht Hauptbestandteil des Ernährungsplans sein sollen, denn dies würde zu einer einseitigen Ernährung führen. Um sich dauerhaft gesund zu ernähren, ist es wichtig, Abwechslung in die Mahlzeiten zu bringen und zu wissen, welche Lebensmittel geeignet sind. Die vorgeschlagenen Rezepte sind Beispiele und können auch einzeln in Ihren Sodbrennen oder Abnehm-Ernährungsplan integriert werden. Diese Artikel könnten Sie auch interessieren: Geeignete Hausmittel bei Sodbrennen >>

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