Ernährung: Was (nicht) essen bei Sodbrennen?

Welchen Einfluss nimmt die Ernährung auf Sodbrennen?

Die Ernährung nimmt einen erheblichen Einfluss auf die Entstehung und Häufigkeit von Sodbrennen. Bestimmte Lebensmittel können die Produktion von Magensäure anregen oder den unteren Schließmuskel der Speiseröhre schwächen, was den Rückfluss der Magensäure in die Speiseröhre begünstigt.  

Zu den Auslösern gehören beispielsweise: 

• Sehr fettes Essen: Fett verlangsamt die Magenentleerung und erhöht den Druck im Magen. Dies kann dazu führen, dass der Schließmuskel der Speiseröhre nachgibt und Magensäure zurückfließt. 

• Stark zuckerhaltige Nahrungsmittel: Zucker kann die Produktion von Magensäure anregen und bei übermäßigem Konsum die Schleimhaut reizen. 

• Produkte mit hohem Säuregehalt: Lebensmittel wie Zitrusfrüchte und Essighaltiges können die Säureproduktion im Magen fördern.¹ 

• Scharfe Speisen: Scharfe Gewürze wie Chili oder Pfeffer können ebenfalls eine anregende Wirkung auf die Magensäureproduktion haben und so Sodbrennen begünstigen.² 

Auch Alkohol und koffeinhaltige Getränke haben oft einen reizenden Effekt auf die Schleimhaut der Speiseröhre. 

Es gibt jedoch auch Lebensmittel, die den Magen beruhigen und Sodbrennen lindern können. Dazu gehören unter anderem: 

• Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte: Sie können überschüssige Magensäure binden und die Verdauung unterstützen. 

• Fettarme Speisen: Diese sind für den Magen leichter verdaulich. Zudem können bestimmte Eiweißbestandteile die Magensäuresekretion stimulieren.³ 

• Säurearmes Obst: Einige Sorten wie Bananen, Weintrauben oder Mangos enthalten wenig Säure und sind bei Sodbrennen zu bevorzugen. 

Eine bewusste Auswahl der Nahrungsmittel kann somit nicht nur Beschwerden lindern, sondern auch vorbeugend wirken.

Diese Lebensmittel können Sodbrennen auslösen

Sodbrennen ist nicht gleich Sodbrennen – das gilt besonders für die Auslöser. Was bei einem Betroffenen Sodbrennen auslöst, bleibt beim anderen oft ohne Wirkung. Dennoch gibt es einige Speisen und Getränke, die häufiger mit Beschwerden in Verbindung gebracht werden.

Lebensmittel, die Sodbrennen fördern können: ^4,3

Generell gilt, je größer und fettreicher die Mahlzeiten sind, desto mehr hat der Magen zu arbeiten. Um alles vollständig verdauen zu können, muss in der Folge eine erhöhte Menge Magensäure hergestellt werden. 

Zudem sind es nicht immer die offensichtlichen Lebensmittel, die einem Probleme bereiten — auch bestimmte Kräuter und Würzmittel können die Magensäureproduktion anregen und Reflux verursachen. Zu den eher unverträglichen Gewürzen gehören zum Beispiel:  

• Chilischoten 

• Currypulver  

• Pfeffer (rot, schwarz oder weiß) 

• frischer Knoblauch  

Essen bei Sodbrennen: Welche Lebensmittel sind geeignet?

Wer unter Sodbrennen leidet, muss keine Sorge habe, bald vor einem leeren Teller zu sitzen. Auch wenn es einige Lebensmittel gibt, die es zu vermeiden gilt, stehen denen eine Vielzahl an Speisen und Getränken gegenüber, die Betroffene erfahrungsgemäß gut vertragen.

Lebensmittel, die sich bei Sodbrennen günstig auswirken können:

Auch in der Welt der Gewürze gibt es einige – vor allem grüne – Kräuter, die selten Sodbrennen auslösen. Zu den erfahrungsgemäß unbedenklicheren Gewürzen zählen zum Beispiel:

Essgewohnheiten und ihr Einfluss auf Sodbrennen

Bei der Entstehung von Sodbrennen spielen nicht nur einzelne Nahrungsmittel eine Rolle, sondern auch die eigenen Essgewohnheiten. In diesem Zusammenhang sollten Sie einmal Ihr eigenes Essverhalten unter die Lupe nehmen: Wie oft am Tag essen Sie? Wie groß sind die Portionen? Wann essen Sie Ihre letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen? Und wie sieht es eigentlich mit Ihrem Trinkverhalten aus?  

Die Antworten auf diese Fragen bilden die Basis für nachstehende Tipps, um Beschwerden bestmöglich vorzubeugen: 

• Lieber 3 oder 5 Mahlzeiten?: Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt regelmäßige Mahlzeiten, ein Abstand von 3 bis 5 Stunden ist für die meisten Menschen ideal.⁶ Viele Sodbrennen-Geplagte vertragen mehrere Mahlzeiten besser als wenige Mahlzeiten. Dies ist allerdings individuell und muss ausprobiert werden. 

• Vermeiden Sie große Portionen: Unabhängig davon, ob Sie 3 oder 5 Mahlzeiten am Tag essen – auf übermäßige Portionen sollten Sie besser verzichten. Der Grund: Ein Überessen erhöht den Druck auf den Magen und begünstigt Sodbrennen. 

• Lassen Sie sich Zeit beim Essen: Wer gründlich kaut, senkt das Sodbrennen-Risiko. Die Nahrung wird besser zerkleinert und der Magen entlastet. Außerdem entsteht viel Speichel, der überschüssige Magensäure neutralisiert.  

• Nicht zu spät essen: Spätes Essen kann den Verdauungstrakt belasten und dazu führen, dass Magensäure leichter in die Speiseröhre gelangt – insbesondere im Liegen. Daher sollten Sie ausreichend Abstand (etwa 3 bis 4 Stunden) zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen einhalten.⁷ Dies gibt dem Magen genügend Zeit zur Verdauung und reduziert das Risiko von Sodbrennen. 

• Trinken nicht vergessen: Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sollten Erwachsene täglich zu sich nehmen – am besten auf den Tag verteilt.⁸ Zu einer Mahlzeit sollten Sie ebenfalls ein Glas Wasser trinken. Dies sorgt dafür, dass der Speisebrei besser in Richtung Magen rutscht.⁹  

Weitere (Ernährungs-) Tipps zur Vorbeugung von Sodbrennen

Die Auswahl der richtigen Lebensmittel sowie das Anpassen der Essgewohnheiten stellen wichtige Schritte bei der Vermeidung von Sodbrennen dar. Darüber hinaus gibt es noch weitere hilfreiche Maßnahmen, die Betroffene – nicht nur beim Essen – ergreifen können:¹⁰ 

• Alternative Zubereitungsmethoden: Die Zubereitung von Speisen hat einen erheblichen Einfluss auf die Verträglichkeit bei Sodbrennen. Schonende Gartechniken wie Dämpfen, Dünsten oder Kochen sind fettreichen und säurefördernden Zubereitungsarten wie Braten oder Frittieren vorzuziehen. 

• Richtige Körperhaltung nach dem Essen: Eine aufrechte Haltung unterstützt die natürliche Schwerkraft, wodurch die Magensäure im Magen bleibt. Im Gegensatz dazu können Hinlegen oder starkes Bücken direkt nach einer Mahlzeit den Druck auf den Magen erhöhen und den Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre fördern. 

• Verdauung auf Trab bringen: Vor allem nach einer üppigen Mahlzeit muss der Magen ganz schön arbeiten. Unterstützen Sie ihn bei der Verdauung und machen Sie einen kleinen Spaziergang nach dem Essen. Auf sportliche Aktivitäten sollten Sie kurz nach einer Hauptmahlzeit allerdings verzichten, denn der Magen muss in Ruhe verdauen. Warten Sie mindestens 2 Stunden mit dem Training.¹¹ 

• Langfristige Ernährungsumstellung: Eine ausgewogene und entzündungshemmende Ernährung, wie die mediterrane Kost, kann langfristig Sodbrennen vorbeugen und die Verdauung fördern. Sie setzt auf ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Gemüse, säurearmes Obst und gesunde Fette wie Olivenöl, während fettreiche und stark gewürzte Speisen vermieden werden. 

• Verzicht auf enge Kleidung: Engsitzende Kleidung übt Druck auf den Magen aus. Die Folge: Saurer Mageninhalt wird schnell nach oben in die Speiseröhre gedrückt und verursacht Sodbrennen. Die Übeltäter können zum Beispiel zu enge Hosenbunde oder Gürtel sein. Greifen Sie daher lieber zu bequemer Kleidung, um Sodbrennen vorzubeugen.  

• Reduktion von Übergewicht: Ähnlich wie zu enge Kleidung können auch ein paar Kilos zu viel auf der Hüfte – oder besser gesagt am Bauch – auf den Magen drücken und so Sodbrennen begünstigen. Ein sinnvoller Tipp gegen Sodbrennen ist daher, überflüssige Pfunde zu verlieren.  

• Vermeidung von Stress: Stress und Hektik gehören für viele Menschen zum Alltag – die Folgen können Magenbeschwerden sein. Um Sodbrennen und Co. zu vermeiden, sollten Sie sich bewusst Momente der Entspannung schaffen, beispielsweise bei einem guten Buch, durch Bewegung und Sport oder mithilfe von Meditation.