Essen bei Sodbrennen: Welche Lebensmittel sind geeignet?

15. März 2021
10 Min.

Eine große Mahlzeit, fettreiche Speisen oder einfach das Falsche gegessen – und schon geht es los, das Brennen hinter dem Brustbein. Sodbrennen tritt häufig nach den Mahlzeiten auf. Dabei nehmen einige Lebensmittel größeren Einfluss als andere – doch welche sind das? Und was können Betroffene bei der Ernährung sonst beachten?

Essen bei Sodbrennen: Gemüse und Co.

Überblick:

Lebensmittel gegen Sodbrennen: Diese Ernährung wirkt sich günstig aus

Wer unter Sodbrennen leidet, sollte seine Lebensmittel mit Bedacht wählen. Der Grund: Bestimmte Speisen und Getränke tendieren dazu, eher Sodbrennen auszulösen als andere. Welche das sind, lässt sich pauschal nicht sagen – jeder Betroffene reagiert anders darauf. Dennoch gibt es Lebensmittel, die erfahrungsgemäß gut vertragen werden.

Zu ihnen zählen unter anderem:

  • Vollkornbrot, Zwieback und Knäckebrot
  • Vollkornreis- und nudeln
  • Kartoffeln (als Suppe oder Püree)
  • säurearmes Obst (zum Beispiel Bananen, Weintrauben, Erdbeeren)
  • Salate (wie Endivie, Chicoree, Radicchio)
  • bestimmtes Gemüse (beispielsweise Möhren, Gurken, Spinat, Brokkoli, Champignons)
  • Margarine und Öle mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren (etwa Oliven-, Raps-, Leinöl)
  • Getränke ohne Kohlensäure und Fruchtsäure (zum Beispiel stilles Wasser, ungezuckerter Tee)
  • magere Fischarten (unter anderem Seelachs, Kabeljau, Scholle oder Forelle)
  • fettarme, ungeräucherte und ungepökelte Fleischwaren (beispielsweise Putenbrustaufschnitt)
  • fettarme Milch und Milchprodukte
  • Nüsse und Mandeln
  • geringe Mengen weich gekochter Eier, Rührei

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rennie bei sodbrennen- Pflichttext-

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Vor allem der Saft roher Kartoffeln hat sich auch als Akutmittel gegen Sodbrennen bewährt. Die enthaltene Stärke bindet überschüssige Magensäure, die häufig Auslöser für die unangenehmen Beschwerden im Brustbereich ist. Kartoffelsaft können Sie beispielsweise im Reformhaus kaufen oder aber selbst herstellen. Für eine Portion benötigen Sie etwa vier mittelgroße geschälte Kartoffeln, die Sie mit einem Entsafter verarbeiten. Alternativ reiben Sie die Kartoffeln auf ein frischgewaschenes Geschirrtuch. Dann pressen Sie den Saft in ein Glas und trinken dieses sofort aus.

Wichtig: Achten Sie darauf, keine grünen oder keimenden Kartoffeln zu verwenden, da diese einen giftigen Stoff (Solanin) enthalten. In größeren Mengen können daher Nebenwirkungen auftreten (unter anderem Durchfall, Erbrechen bis hin zu Atemnot).

Säurefördernde Lebensmittel: Diese Speisen sollten Sie eher meiden

Den magenschonenden Lebensmitteln stehen solche gegenüber, die Sodbrennen begünstigen. Das bedeutet nicht, dass diese für Sodbrennen-Geplagte grundsätzlich tabu sein müssen. Erfahrungsgemäß werden größerer Portionen dieser Lebensmittel aber schlechter vertragen.

Dazu gehören beispielsweise:

  • frisches Brot
  • in Fett ausgebackene Kartoffeln (zum Beispiel Pommes oder Chips)
  • säurehaltiges Obst (zum Beispiel Zitrusfrüchte oder saure Beeren)
  • bestimmtes Gemüse (beispielsweise Zwiebeln, Paprika oder Hülsenfrüchte)
  • tierische Fette (wie Schweineschmalz)
  • alkoholische Getränke
  • Mineralwasser oder andere Getränke mit viel Kohlensäure
  • stark gerösteter Kaffee
  • fette Fischarten (unter anderem Hering, Aal, Karpfen)
  • fettes und stark gewürztes Fleisch
  • fetthaltiger Käse, Schlagsahne, Sahnejoghurt
  • Creme- und Sahnetorten, frische Hefebackwaren, Fettgebackenes (zum Beispiel Krapfen)
  • hartgekochte Eier, Spiegeleier

Der Grund: Wird viel von diesen Lebensmitteln konsumiert, muss der Magen mehr Magensäure produzieren, um sie schneller zu verdauen. Kommen dann noch Stress oder sehr große Nahrungsmengen hinzu, ist der Magen schnell überfordert und es kann zu einer dauerhaften Überproduktion von Magensäure kommen. Sodbrennen, saures Aufstoßen und Bauchschmerzen sind die Folge.

 

Tipp: Grün, gelb oder rot? Unsere Lebensmittel-Ampel verschafft Ihnen einen Überblick, auf welche Lebensmittel Sie bei Sodbrennen lieber verzichten sollten und welche Sie bevorzugt essen können. Praktisch zum Ausdrucken und an den Kühlschrank hängen!

Gewürze und Sodbrennen: Das sollten Sie beachten

Nicht immer sind es die offensichtlichen Lebensmittel, die einem Probleme bereiten – auch Gewürze wirken sich unter Umständen negativ aus. Kräuter und Würzmittel geben dem Essen zwar das gewisse Extra, können aber auch Sodbrennen verursachen. Vor allem scharfe Gewürze wie Chilischoten, Currypulver oder Pfeffer (rot, schwarz oder weiß) zählen dazu. Ebenso finden sich frischer Knoblauch oder fetthaltige Mayonnaise auf der Negativ-Liste.

 

Demgegenüber sind es in erster Linie die grünen Kräuter, die selten Sodbrennen auslösen, sowie andere Würzmittel.

Zu den erfahrungsgemäß unbedenklicheren Gewürzen zählen zum Beispiel:

  • Basilikum
  • Dill
  • Koriander
  • Estragon
  • Thymian
  • Petersilie
  • Zimt
  • Muskat
  • Kümmel
  • Lorbeer
  • Fenchel
  • Wacholder

Generell gilt aber, dass nicht jeder gleichermaßen auf die aufgeführten Gewürze und Kräuter reagiert. Es ist daher wichtig, die eigenen persönlichen Sodbrennen-Auslöser zu kennen.

So können Sie Ihre Auslöser entlarven

Eines vorweg: Zwar gibt es auch andere Sodbrennen-Ursachen, oftmals spielt aber das, was wir essen, eine wichtige Rolle. Um herauszufinden, welche Lebensmittel einen positiven oder negativen Effekt erzielen, ist es hilfreich, die Übeltäter zunächst zu entlarven.

Um Ihren ganz persönlichen Auslösern auf die Spur zu kommen, können Sie ein Sodbrennen-Tagebuch führen. Dort halten Sie fest, welches Essen bei Ihnen Sodbrennen auslöst und wie stark die auftretenden Beschwerden sind. Um sich ein umfangreiches Bild zu machen, sollten Sie das Tagebuch für mindestens zwei Wochen tagtäglich so genau wie möglich ausfüllen. Im Anschluss daran werten Sie die Ergebnisse aus und besprechen das weitere Vorgehen am besten mit Ihrem Arzt.

Tipp: Sollten Sie sich bei einigen Speisen unsicher sein, beispielsweise, ob der Kaffee oder das Brötchen der Auslöser ist, nutzen Sie das Ausschlussverfahren. Ersetzen Sie einen Tag den Kaffee durch stilles Wasser, während Sie am nächsten Tag wieder Kaffee trinken, aber anstatt eines Brötchens fettarmen Joghurt verzehren.

 

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Essen bei Sodbrennen: Das sollten Sie außerdem beachten

Die Auswahl der richtigen Lebensmittel stellt einen wichtigen Schritt bei der Vermeidung von Sodbrennen dar. Darüber hinaus gibt es noch weitere Maßnahmen, die Betroffene ergreifen können:

  • Langsam essen und genießen. Bei Sodbrennen sollten Sie sich Zeit nehmen und ausreichend kauen. Das senkt das Reflux-Risiko.
  • Kleine statt große Portionen. Für den Magen sind kleinere, über den Tag verteilte Mahlzeiten einfacher zu verdauen. Große Mengen, die noch dazu fettreich sind, fördern dagegen Sodbrennen.
  • Fett in Maßen verwenden.. Denn zu viel Fett erhöht das Risiko von Sodbrennen. Alternativ können sich Betroffene auf andere Zubereitungsarten stützen, zum Beispiel Dünsten oder Garen.
  • Auf leichte Kost setzen und nicht zu spät essen. Kurz vor dem Schlafengehen, am besten etwa 4 Stunden zuvor, sollte nichts mehr gegessen werden. Ansonsten kann es zu nächtlichem Sodbrennen kommen.1
  • Die Verdauung auf Trab bringen. Wenn wir schwer gegessen haben, muss der Magen ganz schön arbeiten. Unterstützen Sie Ihren Magen dabei und machen Sie einen Verdauungsspaziergang. Hinlegen ist hingegen keine gute Idee. Durch die waagrechte Position steigt die Magensäure leichter auf und das Brennen wird sogar noch verstärkt.
 

Dem Sodbrennen können Betroffene also häufig mit ein paar einfachen Maßnahmen und einer Ernährungsumstellung entgegenwirken. Dafür müssen Sie nicht alle Tabu-Lebensmittel von der Einkaufsliste streichen – lernen Sie Ihre persönlichen Auslöser kennen und meiden Sie diese.

Tipp! Sie sind noch unschlüssig, wie Sie „sodbrennenfreundlich“ kochen sollen? Dann stöbern Sie doch in unserer Rezepte-Sammlung und probieren Sie unsere magenschonenden Gerichte aus.
Tanja Albert
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Miriam Müller
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