Häufig gestellte Fragen zu Essen bei Sodbrennen


Was beruhigt den Magen bei Sodbrennen?

Bestimmte Hausmittel und Lebensmittel können bei Sodbrennen helfen. Ingwer, Kamille und Fenchel wirken zum Beispiel beruhigend auf den Magen- und Darmtrakt. Haferflocken gelten als magenfreundlich, Mandeln können überschüssige Magensäure neutralisieren und Aloe Vera Saft entspannt ebenfalls den Verdauungstrakt. Auch Bananen und gekochte Kartoffeln gehören zu den magenschonenden Nahrungsmitteln. Mageres Fleisch wie Huhn oder Pute sind leicht verdaulich. Zudem kann es helfen, zwischendurch ein Glas stilles Wasser zu trinken.

Was sollte ich nicht essen, wenn ich Sodbrennen habe?

Bei Sodbrennen sollte auf stark säurehaltige Speisen und Getränke (zum Beispiel Tomatenprodukte, Zitrusfrüchte, Kaffee und Alkohol) verzichtet werden.2 Auch fette und scharfe Speisen können einen lästigen Reflux (Aufsteigen von Magensäure in die Speiseröhre) auslösen oder verschlimmern. Achten Sie generell auf eher kleine Mahlzeiten, die den Magen weniger belasten. Damit sich der Körper nachts erholen kann und nicht mit Verdauen beschäftig ist, sollten späte Mahlzeiten vermieden werden. Zudem steigt durch die liegende Position Mageninhalt leichter in die Speiseröhre auf.

Welches Brot ist gut bei Sodbrennen?

Bei Sodbrennen empfiehlt es sich, ballaststoffreiches und säurearmes Brot zu wählen. Brot aus Vollkorn oder Roggen ist oft eine gute Wahl, da es weniger säurebildend ist als andere Sorten. Zudem sollte das Brot wenig Fett oder Zucker enthalten.

Ist Joghurt gut bei Sodbrennen?

Bei vielen Menschen gilt Joghurt als ein bewährtes Hausmittel gegen Sodbrennen. Die Meinungen gehen hier jedoch auseinander. Fakt ist: Joghurt selbst zählt aufgrund seinen pH-Wertes eigentlich zu den säurehaltigen Lebensmitteln und ist daher nicht in der Lage, die überschüssige Säure im Magen zu neutralisieren. Betroffene sollten daher selbst ausprobieren, ob Sie Joghurt bei Sodbrennen gut vertragen oder nicht. Auch der Fettgehalt des Joghurts kann hier eine Rolle spielen.

Lebensmittel gegen Sodbrennen: Diese Ernährung wirkt sich günstig aus


Wer unter Sodbrennen leidet, sollte seine Ernährung mit Bedacht wählen. Der Grund: Bestimmte Speisen und Getränke tendieren dazu, eher Reflux auszulösen als andere. Welche das sind, lässt sich pauschal nicht sagen – jeder Betroffene reagiert anders darauf. Dennoch gibt es geeignete Lebensmittel, die erfahrungsgemäß gut vertragen werden.

Illustration zur Darstellung von geeigneten Lebensmitteln bei Sodbrennen.

Lebensmittel die bei Sodbrennen meist gut vertragen werden: 

  • Vollkornbrot, Zwieback und Knäckebrot 
  • Vollkornreis- und nudeln 
  • Kartoffeln (als Suppe oder Püree) 
  • säurearmes Obst (zum Beispiel Bananen, Weintrauben, Erdbeeren) 
  • Salate (wie Endivie, Chicoree, Radicchio) 
  • bestimmtes Gemüse (beispielsweise Möhren, Gurken, Spinat, Brokkoli, Champignons) 
  • Margarine und Öle mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren (etwa Oliven-, Raps-, Leinöl) 
  • Getränke ohne Kohlensäure und Fruchtsäure (zum Beispiel stilles Wasser, ungezuckerter Tee) 
  • magere Fischarten (unter anderem Seelachs, Kabeljau, Scholle oder Forelle) 
  • fettarme, ungeräucherte und ungepökelte Fleischwaren (beispielsweise Putenbrustaufschnitt) 
  • fettarme Milch und Milchprodukte 
  • Nüsse und Mandeln 
  • geringe Mengen weich gekochter Eier und Rührei 

Vor allem der Saft roher Kartoffeln hat sich auch als Akutmittel bei Reflux von Magensäure bewährt. Die enthaltene Stärke bindet überschüssige Magensäure, die häufig Auslöser für die unangenehmen Beschwerden im Brustbereich ist. Kartoffelsaft können Sie beispielsweise im Reformhaus kaufen oder auch selbst herstellen. 100 Milliliter täglich morgens und abends sollen die Magensäure neutralisieren.1 Sie können die geschälten Kartoffeln mit einem Entsafter verarbeiten. Alternativ reiben Sie die Knollen auf ein frischgewaschenes Geschirrtuch. Dann pressen Sie den Saft in ein Glas und trinken es.

Wichtig:

Achten Sie darauf, keine grünen oder keimenden Kartoffeln zu verwenden, da diese einen giftigen Stoff (Solanin) enthalten. In größeren Mengen können daher Nebenwirkungen auftreten (unter anderem Durchfall, Erbrechen bis hin zu Atemnot).

Außerdem kann es helfen, regelmäßig ein Glas stilles Wasser zu trinken. Dieses befreit die Speiseröhre kurzzeitig von aufgestiegener Säure. Zudem verdünnt die Flüssigkeit die Säure und trägt dazu bei sie zu neutralisieren. 

Säurefördernde Lebensmittel: Diese Speisen sollten Sie eher meiden


Magenfreundlichen Lebensmitteln stehen solche gegenüber, die Sodbrennen begünstigen. Das bedeutet nicht, dass diese für Sodbrennen-Geplagte grundsätzlich tabu sind. Größere Portionen davon werden jedoch erfahrungsgemäß schlechter vertragen. Achten Sie generell auf kleine Mahlzeiten, diese belasten den Magen und Verdauungstrakt weniger. Auf bestimmte Speisen und Getränke sollten Betroffene möglichst verzichten.

Illustration von Lebensmitteln die zum Essen bei Sodbrennen eher ungeeignet sind.

Lebensmittel die Sodbrennen fördern können:2 

  • frisches Brot 
  • in Fett ausgebackene Kartoffeln (zum Beispiel Pommes oder Chips) 
  • säurehaltiges Obst (zum Beispiel Zitrusfrüchte oder saure Beeren) 
  • bestimmtes Gemüse (beispielsweise Zwiebeln, Paprika oder Hülsenfrüchte) 
  • tierische Fette (wie Schweineschmalz) 
  • alkoholische Getränke 
  • Mineralwasser oder andere Getränke mit viel Kohlensäure 
  • Kaffee 
  • fette Fischarten (unter anderem Hering, Makrele, Aal, Lachs)3 
  • fettes und stark gewürztes Fleisch 
  • fetthaltiger Käse, Schlagsahne, Sahnejoghurt 
  • Creme- und Sahnetorten, frische Hefebackwaren, Fettgebackenes (zum Beispiel Krapfen) 
  • hartgekochte Eier, Spiegeleier 

Werden viele dieser Nahrungsmittel konsumiert, muss der Magen mehr Magensäure produzieren, um sie schneller zu verdauen. Kommen dann noch weitere Faktoren wie Stress oder sehr große Mengen hinzu, ist der Magen schnell überfordert und es kann zu einer dauerhaften Überproduktion von Magensäure kommen. Sodbrennen, saures Aufstoßen und Magen- und Bauchschmerzen sind die Folge.

Tipp:

Grün, gelb oder rot? Unsere Lebensmittelampel verschafft Ihnen einen Überblick, auf welche Lebensmittel Sie bei Sodbrennen lieber verzichten sollten und welche Sie bevorzugt essen können. Praktisch zum Ausdrucken und an den Kühlschrank hängen!

Gewürze und Sodbrennen: Das sollten Sie bei der Ernährung beachten


Nicht immer sind es die offensichtlichen Lebensmittel, die einem Probleme bereiten — auch Gewürze wirken sich unter Umständen negativ aus. Kräuter und Würzmittel geben dem Essen zwar das gewisse Etwas, können aber auch die Magensäureproduktion anregen und Reflux verursachen. Vor allem scharfe Gewürze wie Chilischoten, Currypulver oder Pfeffer (rot, schwarz oder weiß) zählen dazu. Frischer Knoblauch ist ebenso ein Fall für die Negativ-Liste. 

Demgegenüber sind es in erster Linie die grünen Kräuter, die selten Sodbrennen auslösen. Zu den erfahrungsgemäß unbedenklicheren Gewürzen zählen zum Beispiel:  

  • Basilikum 
  • Dill 
  • Koriander 
  • Estragon 
  • Thymian 
  • Petersilie 
  • Zimt 
  • Muskat 
  • Kümmel 
  • Lorbeer 
  • Fenchel 
  • Wacholder 

Generell gilt aber, dass nicht jeder gleichermaßen auf die aufgeführten Gewürze und Kräuter reagiert. Es ist daher wichtig, die eigenen persönlichen Sodbrennen-Auslöser zu kennen.

So können Sie beim Essen Ihre Sodbrennen-Auslöser entlarven


Eines vorweg: Zwar gibt es auch andere Sodbrennen-Ursachen, oftmals spielt aber das, was wir essen, eine wichtige Rolle. Um herauszufinden, welche Lebensmittel einen positiven oder negativen Effekt erzielen, ist es hilfreich, die Übeltäter zunächst zu entlarven. Um Ihren ganz persönlichen Auslösern auf die Spur zu kommen, können Sie ein Sodbrennen-Tagebuch führen.  

Dort halten Sie fest, welches Essen bei Ihnen Sodbrennen auslöst und wie stark die auftretenden Beschwerden sind. Danach werten Sie die Ergebnisse zusammen mit Ihrem Arzt aus und besprechen das weitere Vorgehen wie beispielsweise eine Ernährungsumstellung. 

Tipp:

Wenn Sie sich bei einigen Speisen unsicher sind, beispielsweise, ob der Kaffee oder das Brötchen der Auslöser ist, nutzen Sie das Ausschlussverfahren. Ersetzen Sie den Kaffee am Morgen zum Beispiel durch stilles Wasser. Am nächsten Tag trinken Sie wieder Kaffee, aber bei der Nahrung wählen Sie anstatt eines Brötchens beispielsweise eine Portion Porridge. So finden Sie heraus, welche Speisen oder Getränke Sodbrennen bei Ihnen auslösen.

Essen bei Sodbrennen: Diese Tipps sollten Sie außerdem beachten


Die Auswahl der richtigen Lebensmittel stellt einen wichtigen Schritt bei der Vermeidung von Sodbrennen dar. Darüber hinaus gibt es noch weitere hilfreiche Maßnahmen, die Betroffene bei ihrer Ernährung ergreifen können:2 

Illustration zur Darstellung von Tipps auf die Betroffene von Sodbrennen beim Essen achten sollten.
  • Langsam essen und genießen. Bei Sodbrennen sollten Sie sich Zeit nehmen und ausreichend kauen. Das senkt das Reflux-Risiko. 
  • Kleine statt große Portionen. Für den Magen sind kleinere, über den Tag verteilte Mahlzeiten einfacher zu verdauen. Große Mengen, die noch dazu fettreich sind, fördern dagegen Reflux von Magensäure. 
  • Fett in Maßen verwenden. Zu viel Fett erhöht das Risiko von Sodbrennen. Alternativ können sich Betroffene auf andere Zubereitungsarten stützen, zum Beispiel Dünsten oder Garen. 
  • Auf leichte Kost setzen und nicht zu spät essen. Kurz vor dem Schlafengehen (mindestens 3 Stunden vorher) sollte nichts mehr gegessen werden. Ansonsten kann es zu nächtlichem Sodbrennen kommen. 
  • Die Verdauung auf Trab bringen. Wenn wir schwer gegessen haben, muss der Magen ganz schön arbeiten. Unterstützen Sie Ihren Magen dabei und machen Sie einen Verdauungsspaziergang. Hinlegen ist hingegen keine gute Idee. Durch die waagrechte Position steigt die Magensäure leichter auf und das Brennen wird unter Umständen sogar noch verstärkt. 

Dem Sodbrennen können Betroffene also häufig mit ein paar einfachen Maßnahmen und einer Ernährungsumstellung entgegenwirken. Dafür müssen Sie nicht alle Tabu-Lebensmittel von der Einkaufsliste streichen – lernen Sie Ihre persönlichen Auslöser kennen und meiden Sie diese.

Ernährungsplan bei Sodbrennen


Leiden Sie häufig unter Sodbrennen oder möchten Sie abnehmen? Dann ist es wichtig, Ihre Essgewohnheiten zu überprüfen und zu ändern. Ein Ernährungsplan hilft dabei, das Vorhaben umzusetzen und sich an neue, gesündere Mahlzeiten zu halten. Doch wie geht man am besten an die Planung heran – und welche Rezepte sind geeignet?

Direkt zum Thema: 

Persönlichen Ernährungsplan vorbereiten

Bevor Sie einen Ernährungsplan erstellen, ist es wichtig herauszufinden, welche Lebensmittel bei Ihnen Sodbrennen auslösen:  

Sind die Übeltäter ausfindig gemacht, können Sie eigenständig, mit Hilfe Ihres Arztes oder eines Ernährungsberaters, mit der Erstellung des Sodbrennen Ernährungsplans beginnen. Nun ist es von Vorteil zu entscheiden, ob man nur den Sodbrennen-Auslöser durch geeignete Alternativen ersetzen will oder ob komplett neue Gerichte auf den Tisch sollen. Möchten Sie zusätzlich abnehmen? Denn auch Übergewicht kann einen Reflux von Magensäure verursachen. Außerdem sollten Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel beachten, dass in Fertigprodukten oftmals viel Salz, Fett und Zucker enthalten ist.

Bild zeigt ein Notizbuch, welches sich eignet Essen und Lebensmittel bei Sodbrennen zu notieren.

Alternativen finden und Sodbrennen-Ernährungsplan erstellen

Dass konkrete Auslöser vermieden werden sollten, ist nahezu jedem klar. Wichtig ist aber auch, zu wissen, welche Alternativen es gibt und welche Lebensmittel Sie als Ersatz verwenden können.  

Tipps, um Sodbrennen zu vermeiden: 

  • Vertragen Sie frittierte, fetthaltige Nahrungsmittel schlecht? Dann heißt das nicht, dass Sie komplett darauf verzichten müssen. Bereiten Sie Speisen wie Pommes einfach im Ofen zu oder verwenden Sie für das Schnitzel anstatt einer Fritteuse die Pfanne mit wenig Öl. Diese Zubereitungsformen sind nicht nur Sodbrennen-freundlich, sondern liefern auch weniger Kalorien. Trotzdem sollten Pommes und Co. nur in Maßen verzehrt werden. 
  • Schon einmal von Lupinenkaffee gehört? Er stellt eine gute Alternative zu Bohnenkaffee dar. Dieser Kaffeeersatz enthält weder Koffein noch Kaffeesäure und ist daher schonend für den Magen. Er wird aus den gerösteten Früchten der Lupine gewonnen, einer Pflanze, die zu den Hülsenfrüchten zählt. Aufgrund des hohen Eiweißgehaltes ist neben dem Kaffee zum Beispiel auch Lupinenmehl oder Lupinenmilch gut für eine vegane oder vegetarische Ernährung geeignet. Ein schöner Nebeneffekt: Da die Lupine überall in Deutschland wächst, ist dies gleichzeitig eine umweltschonende Kaffeevariante. 
  • Zitrusfrüchte bereiten Ihnen Beschwerden? Der Grund ist die hohe Menge an Säure. Aber auch hier gibt es Obst, das besser geeignet ist und in den Ernährungsplan aufgenommen werden kann. Mandarinen zum Beispiel enthalten relativ wenig Säure und werden deshalb meistens besser vertragen als andere Zitrusfrüchte. 

Neben alternativen Lebensmitteln ist es oft hilfreich, bestimmte Motto-Tage in den Ernährungsplan zu integrieren, um die Planung leichter zu machen. Egal ob ein Vollkorn-Tag, Gemüse-Obst-Tag oder Reis-Bulgur-Tag — seien Sie kreativ und überlegen Sie sich Nahrungsmittel, die Ihnen gut bekommen und die gut in einen Motto-Tag integriert werden können.

Der Ernährungsplan bei Sodbrennen und/oder zum Abnehmen – Beispiele

Einen passenden Plan für die Ernährung zu erstellen ist manchmal gar nicht einfach. Oft fehlen die Ideen für eine abwechslungsreiche Ernährung, die auch die Einhaltung des Plans über einen langen Zeitraum ermöglicht. Die Suche nach passenden Gerichten kann zeitintensiv und schwierig sein. Um sie zu erleichtern, haben wir hier ein paar Beispiele für unterschiedliche Rezepte und Motto-Tage aufgeführt, die in den Ernährungsplan aufgenommen werden können.

So könnte Ihre Ernährung zum Vorbeugen von Sodbrennen für einen Tag aussehen: 

Die Pfunde sollen purzeln? Dann ist die folgende Zusammenstellung von Rezepten für einen Sodbrennen-freundlichen Low-Carb-Tag bestens geeignet: 

Einen Ernährungsplan zum Abnehmen und gegen Sodbrennen? Bauen Sie einen Vollkorn-Tag in Ihren Wochenplan ein: 

Reis gehört zu Ihren Lieblings-Nahrungsmitteln? Da drei Reis-Mahlzeiten am Tag wenig Abwechslung bieten, könnte ein magenschonender Reis-Bulgur-Tag eingeführt werden: 

Bitte beachten Sie: Solche Motto-Tage sollen nicht Hauptbestandteil des Ernährungsplans sein, denn dies würde zu einer einseitigen Ernährung führen. Um sich dauerhaft gesund zu ernähren, ist es wichtig, Abwechslung in die Mahlzeiten zu bringen. Die vorgeschlagenen Rezepte sind Beispiele und können auch einzeln in Ihren Sodbrennen oder Abnehm-Ernährungsplan integriert werden. 

Tipp!

Sie sind noch unschlüssig, wie Sie „sodbrennenfreundlich“ kochen sollen? Dann stöbern Sie doch in unserer Rezepte-Sammlung und probieren Sie unsere schonenden Gerichte aus.

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Miriam Müller Aufgewachsen in einer Familie aus Krankenschwestern und Journalisten, interessierte sich Miriam Müller bereits sehr früh für die Themen Medizin und Medien. Nach verschiedenen Praktika im journalistischen Bereich – unter anderem bei der Deutschen Welle in Washington D.C. – absolvierte sie erfolgreich ihr Masterstudium Kommunikationswissenschaft an der Otto-Friedrich-Universität in Bamberg. Miriam Müller Medizinredakteurin und Kommunikationswissenschaftlerin kanyo® mehr erfahren
Tanja Albert Von der Schülerzeitung übers Journalismus-Studium in die Online-Redaktion von kanyo® - Tanja Albert hat das Schreibfieber gepackt. Gemischt mit ihrem Interesse für Ernährungs- und Gesundheitsthemen stürzt sie sich Tag für Tag in die medizinische Recherche - und bringt das Ganze auch in die Sozialen Netzwerke, nämlich als Social Media Managerin. Tanja Albert Medizinredakteurin kanyo® mehr erfahren
Stephanie Letz Schon früh schrieb Stephanie Letz gerne an eigenen Texten. Später weckte die langjährige Arbeit in der Radiologie ihr Interesse für die Medizin und Gesundheitsthemen. Um die Leidenschaft aus der Kindheit damit zu verknüpfen, entschied sie sich für ein Journalismus-Studium mit dem Schwerpunkt Medizin und Biowissenschaft an der Hochschule Ansbach. Stephanie Letz Autorin kanyo® mehr erfahren
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